Herzklopfen vor der wichtigen Präsentation. Ein flauer Magen vor dem Gespräch mit dem Chef. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, dass Ihr Körper reagiert, noch bevor der Kopf richtig verstanden hat, was eigentlich los ist. Genau das ist Stress: eine körperliche Reaktion, die uralt ist und die weit mehr steuert, als die meisten Menschen denken.
Sobald Ihr Gehirn eine Situation als Bedrohung oder Überforderung einstuft, läuft im Hintergrund eine feste Kette von Signalen ab. Ein kleiner Bereich in der Mitte des Gehirns, der Hypothalamus, sendet ein erstes Signal aus. Das erreicht die Hirnanhangdrüse, die ein zweites Signal weitergibt, das schließlich die Nebennieren dazu anregt, das Hormon Cortisol auszuschütten. Fachleute nennen diese Kette aus Hypothalamus, Hirnanhangdrüse und Nebennieren die HPA-Achse. Cortisol sorgt dafür, dass Energie bereitgestellt wird, das Herz schneller schlägt und die Aufmerksamkeit steigt. Dieses System ist nicht nur bei Gefahr aktiv, sondern grundsätzlich dafür zuständig, Ihren Stoffwechsel an die jeweilige Anforderung anzupassen (Herman et al., 2016).
Zwei Wege, wie der Alarm ausgelöst wird
Nicht jeder Stress entsteht auf demselben Weg. Bei einer echten körperlichen Bedrohung, etwa Schmerz, Blutverlust oder Sauerstoffmangel, meldet der Körper das über eine kurze, direkte Leitung an die Kommandozentrale im Gehirn. Das geht blitzschnell, ohne Umwege.
Bei einer nur gedachten oder erwarteten Bedrohung, etwa der Sorge vor einem schwierigen Gespräch oder einer nahenden Deadline, schaltet sich eine andere, langsamere Route ein. Höhere Gehirnbereiche wie die Amygdala, zuständig für das Einordnen von Gefahr, der Hippocampus, zuständig fürs Erinnern, und der präfrontale Kortex, zuständig fürs Bewerten, prüfen die Situation zuerst. Diese Bereiche sind nicht direkt mit der Kommandozentrale verbunden. Sie wirken eher wie eine Bremse, die normalerweise leicht angezogen ist. Erkennen sie eine Bedrohung, lösen sie diese Bremse, statt aktiv Gas zu geben. Das Ergebnis ist trotzdem dasselbe: Die Alarmkette läuft an, auch wenn objektiv gerade gar nichts passiert außer einem Gedanken. Das erklärt, warum Ihr Körper auf eine bloße Sorge vor morgen ähnlich reagieren kann wie auf eine echte Gefahr im gegenwärtigen Moment (Herman et al., 2016; Herman et al., 2020).
Wie der Körper wieder herunterfährt
Cortisol bremst seine eigene Ausschüttung, sobald genug davon im Blut ist, ähnlich wie ein Thermostat die Heizung abschaltet, wenn die gewünschte Temperatur erreicht ist. Zusätzlich helfen Hippocampus und präfrontaler Kortex aktiv mit, das System zu beruhigen, indem sie dämpfende Signale an die Kommandozentrale senden. Funktioniert dieses Bremssystem gut, klingt die Stressreaktion nach kurzer Zeit von selbst wieder ab.
Wenn der Alarm nicht mehr abschaltet
Kurzfristiger, akuter Stress ist normal und meist sogar hilfreich, er mobilisiert Energie genau dann, wenn sie gebraucht wird. Bei anhaltendem, chronischem Stress verändert sich das System jedoch. Manchmal gewöhnt sich der Körper an einen immer gleichen Auslöser und reagiert etwas schwächer darauf. Bei anderen Menschen passiert das Gegenteil: Das System wird empfindlicher und reagiert auf neue Belastungen heftiger als vorher. Bleibt die Belastung über lange Zeit bestehen, kann das Bremssystem selbst geschwächt werden, wodurch der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt oder die Nebennieren erschöpft reagieren (Herman et al., 2020). Genau das liegt vielen der körperlichen Beschwerden zugrunde, die an anderer Stelle in diesem Magazin beschrieben werden, von Nackenverspannung bis Schlafstörungen.
Warum nicht jeder gleich reagiert
Wie stark und wie lange Ihr Alarmsystem reagiert, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab. Geschlechtshormone spielen eine Rolle: Testosteron wirkt eher dämpfend, Östrogen kann die Reaktion verstärken. Mit zunehmendem Alter steigt bei vielen Menschen sowohl die Grundaktivität als auch die Stressreaktivität, ein Hinweis darauf, dass die Bremse im Alter etwas schwächer wird. Und auch wie Sie in den ersten Lebensjahren umsorgt wurden, prägt die Empfindlichkeit Ihres Systems bis ins Erwachsenenalter hinein (Herman et al., 2016). Wenn Sie also anders auf Stress reagieren als andere Menschen in Ihrem Umfeld, ist daran nichts falsch, Ihr Nervensystem ist einfach individuell geprägt.
Was das für Sie bedeutet
Stress ist keine Schwäche, sondern ein biologisch fest verankertes System, das Sie nicht willentlich abschalten können. Genau deshalb schaue ich in meiner Arbeit immer auf drei Ebenen gleichzeitig.
Palliativ-regenerativ: Wege finden, die das Bremssystem aktiv unterstützen, etwa bewusste Atmung, Bewegung und ausreichend Schlaf.
Kognitiv: Erkennen, wann Ihre innere Meldezentrale auf einen bloßen Gedanken reagiert statt auf eine echte Gefahr.
Instrumentell: Die Auslöser im Alltag und Beruf verändern, die Ihre Bremse immer wieder lösen.
Der Grund für diesen dreifachen Blick ist einfach: Wer nur an einer Ebene ansetzt, kommt nicht weit. Atemübungen helfen wenig, wenn die Auslöser unverändert weiterlaufen. Und die beste Alltagsorganisation nützt nichts, wenn das Nervensystem gar nicht mehr herunterfahren kann.
In den weiterführenden Texten dieses Magazins gehe ich auf einzelne körperliche und gedankliche Auswirkungen von Stress im Detail ein.
Wenn Sie merken, dass Ihr Alarmsystem schon länger nicht mehr richtig herunterfährt, begleite ich Sie gerne dabei, wieder mehr Ruhe hineinzubringen. In meinen Präventionskursen arbeiten wir über mehrere Wochen an allen drei Ebenen – zertifiziert, sodass sich Ihre gesetzliche Krankenkasse an den Kosten beteiligt.
Sie möchten lieber individuell arbeiten? Dann schauen Sie sich meine 1:1 Beratung an.
Quellen: Herman JP, McKlveen JM, Ghosal S, Kopp B, Wulsin A, Makinson R, Scheimann J, Myers B (2016). Regulation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Stress Response. Comprehensive Physiology, 6(2):603–621.doi:10.1002/cphy.c150015 ·
Herman JP, Nawreen N, Smail MA, Cotella EM (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context. Richard Kvetnansky Lecture. Stress, 23(6):617–632. doi:10.1080/10253890.2020.1859475
