Sie legen sich erschöpft ins Bett, und genau dann wird der Kopf hellwach. Gedanken kreisen um den nächsten Tag, um das ungelöste Problem, um alles, was noch zu tun ist. Oder Sie schlafen ein, wachen aber mitten in der Nacht auf und finden lange keine Ruhe mehr. Schlafstörungen durch Stress gehören zu den häufigsten Beschwerden, mit denen stark beanspruchte Menschen zu kämpfen haben.
Fachleute sprechen hier von Hyperarousal, also einem Zustand erhöhter Grunderregung, der bis in die Nacht hineinreicht. Bei andauerndem Stress bleibt das Nervensystem auch nach Feierabend in einer Art Bereitschaftsmodus. Messungen zeigen, dass bei Menschen mit anhaltenden Schlafproblemen typische Zeichen dieser Übererregung sowohl tagsüber als auch nachts nachweisbar sind, etwa in Herzfrequenz, Hormonspiegeln und Gehirnaktivität. Kurzfristiger Stress kann Schlafprobleme auslösen, aber es sind meist erlernte Muster wie Grübeln im Bett oder die Sorge vor der nächsten schlaflosen Nacht, die daraus ein dauerhaftes Problem machen.
Das bedeutet auch: Schlafstörungen durch Stress lassen sich selten allein mit besserer Schlafhygiene lösen, wenn die eigentliche Übererregung tagsüber nicht angegangen wird.
Was wirklich hilft
Kurzfristig lindern: Ein fester Abstand zwischen Bildschirmzeit und Schlafenszeit, gedämpftes Licht am Abend und ruhige, sich wiederholende Abendrituale signalisieren dem Nervensystem, dass der Tag zu Ende geht. Wenn Sie nachts wach liegen und der Kopf nicht zur Ruhe kommt, kann es helfen, kurz aufzustehen und etwas Beruhigendes zu tun, statt sich im Bett wach zu ärgern.
Anders draufschauen: Viele verstärken ihre Schlafprobleme durch den Druck, unbedingt schlafen zu müssen. Der Gedanke „Ich muss jetzt einschlafen, sonst bin ich morgen kaputt“ erzeugt selbst wieder Anspannung. Zu akzeptieren, dass eine wache Nacht unangenehm, aber nicht katastrophal ist, nimmt paradoxerweise einen Teil des Drucks.
An der Ursache ansetzen: Schauen Sie, was tagsüber die Übererregung aufbaut, die nachts nicht zur Ruhe kommt. Oft sind es unerledigte Aufgaben, aufgeschobene Gespräche oder ein Terminkalender ohne echte Pausen. Diese Stressoren am Tag zu verringern, wirkt sich meist direkter auf den Schlaf aus als jede Einschlafroutine.
Stress ist keine Schwäche, sondern ein biologisch fest verankertes System, das Sie nicht willentlich abschalten können. Genau deshalb schaue ich in meiner Arbeit immer auf das gesamte System gleichzeitig.
Wann Sie genauer hinschauen sollten
Halten die Schlafprobleme über Wochen an, lohnt sich sowohl eine ärztliche Abklärung als auch ein genauerer Blick auf Ihre Stressbelastung tagsüber.
Denn guter Schlaf beginnt nicht abends um 22 Uhr. Er beginnt morgens. Wenn Ihr Nervensystem den ganzen Tag über im Alarmmodus läuft, lässt es sich am Abend nicht auf Knopfdruck herunterfahren – ganz gleich, wie dunkel das Schlafzimmer ist und wie früh Sie das Handy weglegen. Die üblichen Schlafhygiene-Tipps greifen genau deshalb bei vielen Menschen zu kurz.
In meinen Präventionskursen setzen wir dort an, wo das Problem entsteht: bei der Belastung tagsüber. Sie lernen über mehrere Wochen, Ihr Stresssystem gezielt zu entlasten, damit abends überhaupt Ruhe einkehren kann. Die Kurse sind zertifiziert, sodass sich Ihre gesetzliche Krankenkasse an den Kosten beteiligt.
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Quelle: Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, Voderholzer U, Berger M, Perlis M, Nissen C (2010). The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1):19–31. doi:10.1016/j.smrv.2009.04.002
